Die 570 quergestreiften Skelettmuskeln
Die quergestreiften Skelettmuskeln legen sich an den Knochen mit Hilfe von Sehnen. Indem sie sich zusammenziehen, ermöglichen sie eine gewollte Bewegung des Skeletts in eine präzise Richtung. Diese Kontraktionen werden von den motorischen Neuronen kontrolliert, die die Muskeln mit dem Rückenmark verbinden. Dessen Aktivierung führt zu einer Kalzium-Ausschüttung, die sich dann an die Troponinmoleküle anlagert. Jede Muskelfaser (oder auch Myozit, Muskelzelle) entsteht aus der Verschmelzung von Myoblasten und besteht aus 2 bis 500 Kernen an ihrer Außenseite. Sie kann sich nicht mehr teilen, kann aber ihren Umfang vergrößern, indem das Volumen des Zytoplasmas zunimmt. Im Innern jeder Muskelzelle finden sich vor allem Myofibrillen, die Einheiten, die die Kontraktion des Muskels ermöglichen. Sie bestehen aus Aktin, Myosin, Troponin und Tropomyosin.
Abnahme der Muskelmasse im Alter
Unsere Muskeln ermöglichen uns, zahlreiche Bewegungen auszuführen und unseren Körper zu mobilisieren, aber ebenso das Gleichgewicht zu gewährleisten, uns aufrecht zu halten und Wärme zu produzieren.
Mit zunehmendem Alter verringert sich unsere Muskelmasse und parallel dazu unsere Kraft (10-15% pro Jahrzehnt bis 70 Jahre, 25-40% danach), was zum altersbedingten Muskelschwund führen kann. Bestimmte Stoffwechsel-Veränderungen wirken sich stark auf diesen Rückgang aus. Bei jungen Personen wird der Abbau von Muskelproteinen – ein physiologisch normaler Vorgang – durch die Synthese neuer Proteine ausgeglichen. Mit zunehmendem Alter geht die Proteinsynthese zurück, während der Abbau konstant bleibt, was dazu führt, dass sich die Erneuerung des Muskels und die Fähigkeit zur Heilung reduzieren. Hinzu kommt ein Rückgang der körperlichen Aktivität, eine Abnahme der Hormone, bestimmte Ernährungsdefizite, mögliche chronische Entzündungen, was alles zu einer komplexen Änderung des körperlichen Zustandes beiträgt.1
Auf die Muskeln achten
Glücklicherweise gibt es Strategien die Muskelmasse zu vergrößern.
Übungen für Widerstandsfähigkeit und Ausdauer
Unsere Muskeln sind formbar und können sich unser ganzes Leben lang an die Beanspruchungen anpassen. So haben zum Beispiel Studien gezeigt, dass Personen zwischen 60 und 80 Jahren bei angepasstem Ausdauertraining ihre aerobe Leistungsfähigkeit um 20-30% steigern konnten, was vergleichbar ist mit der Leistung von jüngeren Menschen. Diese Leistungszunahme ist mit einer Verbesserung des kardiovaskulären Systems und der Anpassung der Periphermuskulatur verknüpft.1,5 Ältere Personen reagieren auch sehr gut auf Übungen, die die Widerstandsfähigkeit steigern, was ihnen einen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse ermöglicht. So können Personen über 60 Jahre durch Hanteltraining, das sie dreimal wöchentlich und während 12 Wochen durchführen, ihre Kraft und die eigene Muskelmasse in einem mit jüngeren Menschen vergleichbaren Maß steigern.6 Dieses Phänomen konnte sogar bei 90 jährigen beobachtet werden, die durch ein auf ihre körperliche Verfassung abgestimmtes Training ihre Kraft, ihre Muskelmasse und Muskelfunktionen steigern konnten, was ihnen zu mehr Stabilität wie auch zu mehr Ausdauer und Schnelligkeit beim Gehen verhalf.7
Eine angepasste Ernährung
Obwohl Bewegung die wichtigste Maßnahme ist, hilft eine ausreichende Proteinzufuhr, die Muskelmasse zu erhalten und zu eine Zunahme zu erreichen. Heutzutage liegen die Empfehlungen für Erwachsene bei 0,8g pro Kilo Körpergewicht und Tag, d.h. also bei 52gr für eine Person mit 65kg Körpergewicht oder 64gr bei 80kg. Für ältere Menschen werden sogar 1,2gr pro Kilo und Tag empfohlen, also 72gr bei 65kg bzw. 96gr bei 80kg. 10gr Eiweiß sind in 300ml Joghurt, 1,5 Eiern, 50gr Fleisch oder Fisch, 100gr Tofu, 40gr Nüssen … enthalten. Außerdem tragen Kalzium, Magnesium und Vitamin D zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Dieser Artikel soll die Grundlagen der Funktionsweise eines Teils des menschlichen Körpers zusammenfassen, ersetzt jedoch in keiner Weise die medizinische Diagnose und Behandlung.
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1. Siparsky, P. N., Kirkendall, D. T. & Garrett, W. E. Muscle Changes in Aging: Understanding Sarcopenia. Sports Health 6, 36–40 (2014).
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3. Sarodnik, C., Bours, S. P. G., Schaper, N. C., van den Bergh, J. P. & van Geel, T. A. C. M. The risks of sarcopenia, falls and fractures in patients with type 2 diabetes mellitus. Maturitas 109, 70–77 (2018).
4. Landi, F. et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: Results from the ilSIRENTE study. Clinical Nutrition 31, 652–658 (2012).
5. Seals, D. R., Hagberg, J. M., Hurley, B. F., Ehsani, A. A. & Holloszy, J. O. Endurance training in older men and women. I. Cardiovascular responses to exercise. Journal of Applied Physiology Respiratory Environmental and Exercise Physiology 57, 1024–1029 (1984).
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8. Millward, D. J. Nutrition and sarcopenia: Evidence for an interaction. Proceedings of the Nutrition Society 71, 566–575 (2012).
9. Robinson, S., Cooper, C. & Aihie Sayer, A. Nutrition and sarcopenia: A review of the evidence and implications for preventive strategies. Journal of Aging Research 2012, (2012).
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