Spécial sport pour femmes.
Pour contrer l’ostéoporose, les douleurs articulaires, maintenir une bonne santé cardio-vasculaire, contrôler son poids, éviter des dépressions… le tout en s’amusant !
Du sport oui, mais à quel rythme?
Selon l’institut américain spécialisé dans la ménopause, la North American Menopause Society), des exercices physiques de 45 à 60 minutes trois fois par semaine maintiennent la force osseuse. Le gain osseux diminue dès l’arrêt de la pratique régulière des exercices. Songez à varier votre pratique afin de ne pas vous lasser. Il n’est jamais trop tard pour réduire votre risque de fracture !
Une bonne posture : c’est primordial ! Aucun cours de sport ne pourra compenser 16 heures de mauvaise posture quotidienne. Lors de position assise ou debout, tenez-vous aussi droite et haute que possible, rentrer le nombril, baissez les épaules, essayez de joindre vos omoplates vers l’arrière.
Pour vos os et vos articulations, plusieurs types d’exercices :
L’augmentation (positive !) de la masse osseuse peut être stimulée par des activités de résistance musculaires (des exercices extrêmes ne sont pas nécessaires). Des exercices modérés améliorant l’agilité et l’équilibre sont bénéfiques et diminuent le risque de chûte.
Les articulations ont également besoin d’être soutenues par des muscles forts, qui déchargent le poids porté par les articulations. Des muscles actifs aident à maintenir un poids modéré. Les mouvements permettent également de nourrir le cartilage des articulations par le liquide synovial, donc plus on bouge, mieux nos articulations se portent.
Les exercices de renforcement musculaire jouent un rôle dans le maintien de la solidité des os, la prévention des fractures et déchargent les articulations. (ex: fentes et squats) muscles du tronc (ex : planche, pompes).
Il est important de pratiquer régulièrement des exercices d’agilité et d’équilibre pour réduire le risque de chûte.
Les exercices cardio-vasculaires :
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La marche rapide avec un sac à dos ou une veste avec des poches. Vous pouvez ajouter graduellement des poids (max : 10% de son poids corporel) afin de renforcer les chevilles, genoux et hanches.
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Le jogging apporte des bienfaits au squelette. Les articulations saines n’en souffrent pas trop. Néanmoins, pour les personnes aux articulations déjà fragilisées, il faut éviter la course à pied en raison des à-coups.
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Les exercices dans la piscine ou sur le vélo sont excellents pour la santé cardiovasculaire, mais n’aident pas à renforcer les os, par contre, le vélo est un excellent exercice pour les articulations des genoux.